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먹으면 뼈가 '튼튼'
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먹으면 뼈가 '튼튼' - 칼슘이 풍부한 요리

지난 7월 30일, 영국의 일간지에서 다룬 기사의 일부분으로 "골다공증 예방을 위해 먹는 캄슘 보충제가 심장의 위험을

높일 수 있다."라고 소개되었습니다. 그만큼 칼슘 보충제를 복용하는 것은 신중히 판단해야 할 문제이며, 가급적이면

칼슘 보충은 약 대신 음식을 통하는 것이 더 안전하다는 얘기입니다. 잘 알려진 대로 칼슘은 우리 몸의 치아를 비롯한

뼈를 튼튼하게 해줍니다. 성장기 아이에서부터 중장년층까지 하루에 적정량을 꼭 섭취해주어야 하는 영양소죠. 특히

수유하는 임산부, 다이어트 하는 젊은 여성, 폐경기와 골다공증을 겪는 중년 여성도 충분한 양의 칼슘을 섭취해주어야

하고요. 보통 칼슘 1일 권장 섭취량은 700~1,000mg입니다만, 한국인은 대개 이보다 적은 양의 칼슘을 섭취한다는 연구

결과가 있습니다. 미국이나 유럽 사람들은 우유와 치즈, 요구르트 등을 자주 먹어 칼슘을 보충하지만, 우리나라 사람들은

생선뼈나 녹황색 채소 정도로 칼슘을 보충하고 있어 그 섭취량이 권장량보다 떨어지는 편입니다. 따라서 어떤 식재료에

칼슘이 풍부한지 알고 그것으로 맛있게 요리해서 먹는 습관이 필요합니다.


◆ 이상적인 칼슘 섭취량은 어떻게 정할까요?

미네랄 중에서 우리 몸에 가장 많이 들어 있고, 체중의 1~2%를 차지는 것이 바로 칼슘입니다. 뼈와 이를 튼튼하게 하고,

신경근 흥분, 근육의 움직임에 관여하는 영양소로 우리가 생명을 유지하는데 반드시 필요한 것이죠. 칼슘을 저장하는

뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 하는 것이 중요하고, 칼슘의 흡수에는 비타민 D의 도움이 필요합니다. 흡수율 면에서는

우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품이 우수하지만, 시금치나 파슬리, 케일 등 녹색 채소나 식물성 단백질과 지방을 가진

콩, 두유, 두부 역시 우수한 칼슘 공급원으로 주목받고 있습니다. 그렇다면 이상적인 칼슘 섭취량은 어떻게 정할까요?

이는 소변을 통해 칼슘이 얼마나 배출되느냐에 정해집니다. 대개 칼슘 섭취량이 1g이 넘을 경우, 소변의 칼슘 농도가

짙어집니다. 몸이 필요한 만큼 칼슘을 가지고 있으니 나머지는 몸 밖으로 나온 것이지요. 그래서 대개 1일 칼슘 섭취량은

700~900g으로 권장되는 거고요. 우유 한 잔에는 칼슘이 약 300mg, 요구르트 한 컴에는 400mg이 들어 있습니다.

또 치즈 한 장에는 140mg, 케일 1/2컵에는 45mg, 브로콜리 한 컵에는 약 100mg이 들어 있습니다. 하루 필요한 칼슘을

섭취할 수 있도록 우유나 요구르트등 칼슘이 풍부한 식재료를 꼭 챙겨 드셔 보세요.


◆ 칼슘이 풍부한 식재료, 이런 음식과 함께 드세요.

○ 두부와 무

  - 제사상에 오리는 탕국에 무와 두부가 들어갑니다. 설사를 잘하거나 배에 가스가 자주 차는 이들은 두부를 먹으면 되레

     몸속에 독소가 쌓일 수 있는데, 칼슘을 보충하기 위해 두부를 먹을 때 무 끓인 물을 함께 먹으면 해독이 됩니다.

○ 시금치와 우유, 두유

  - 시금치와 우유를 함께 먹었을 때 철분 흡수가 잘되고 소화가 촉진되며 독소 배출에도 효과적입니다. 시금치와  두유를 
 
     함께 먹어도 철분 흡수가 잘되고 두부가 시금치의 풋내까지 잡아줍니다. 시금치와 우유, 두유 등은 모두 칼슘이 풍부한

     식재료로 궁합이 잘 맞지만 우수한 칼슘 공급원으로 꼽히는 멸치의 경우, 시금치와 궁합이 맞지 않습니다. 시금치의

     수산 성분이 멸치의 칼슘 흡수를 방해한다고 합니다.

○ 멸치와 피망

  - 둘 다 칼슘이 풍부한 식재료입니다. 특히 피망에 들어 있는 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진해주는 역할을 합니다.

○ 미역과 두부

  - 두부를 많이 섭취하면 콩의 사포닌이 몸속에 있는 요오드를 밖으로 배출합니다. 이때 미역을 함께 섭취하면 요오드를

     보충해 줄 수 있습니다.

○ 우유와 파인애플

  - 우유와 파인애플을 함께 섭취하면 칼슘과 비타민 C 섭취가 높아집니다. 골다공증, 신경안정, 피로회복에 특히 좋습

    니다. 반면 커피와 우유를 함께 마시는 건 영양적으로는 좋지 않습니다. 커피의 카페인이 우유에 든 칼슘의 배출을

    부추기기 때문입니다.

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작성자 관리자